Jezení vyvážené a výživné stravy je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžeme pro své zdraví udělat. Ale co je to vlastně zdravé stravování? Toto jsou nejlepší strategie podle odborníků, jak se k němu dopracovat a udržet si ho.
Toto je 8 stravovacích změn doporučených odborníkem jak začít jíst zdravě a udržet si tyto změny dlouhodobě.
Začněte pomalu
Jak informuje odborník pro portál health.com, se zdravým stravováním je třeba začít pomalu: „Jedním přístupem je vyzkoušet každý týden novou zeleninu. Vyberte si zeleninu, kterou jste ještě nikdy nezkoušeli, a prozkoumejte nový recept, abyste ji mohli začlenit do svého jídelníčku. Pokud to budete dělat každý týden nebo dokonce jen jednou za měsíc, zakončíte rok několika novými zdravými potravinami a recepty, o kterých jste předtím netušili, že vám chutnají.“ I to je jednoduchá změna či první krok na cestě zdravého stravování.
Zapisujte si, co jíte
Pokud si začnete značit, co všechno jste přes den snědli, přijdete na to, kolik z toho bylo nezdravého a můžete to změnit. Možná také zjistíte, že nepřijímáte dostatek živin z určitých potravin: „Napište si důvody, proč se chcete zdravě stravovat (zhubnout, snížit hladinu cholesterolu, zvýšit energii, zlepšit náladu atd.) a každý den si přečtěte svůj seznam toho, co jste jedli. .. Sledujte svůj příjem, abyste se ujistili, že dostáváte veškerou výživu, kterou potřebujete.“ Jak dodává odborník, dnes vám sledování vašeho příjmu usnadní i aplikace v mobilu.
Jezte méně ultrazpracovaných potravin
Jinými slovy, nejezte předem připravená, objednaná, balená jídla. Přestože je to pohodlné, ztěžuje to kontrolu příjmu potravy kvůli více porcím v jednom balení nebo nadměrnému množství, nepříliš zdravých ingrediencí: „Ultra zpracované potraviny jsou vysoce zpracovány a navrženy tak, abyste se jimi mohli velmi snadno přejídat,“ objasňuje odborník. Zpravidla obsahují hodně přidaného cukru, bílé mouky, přidaných olejů a poskytují jen málo vitamínů a minerálů, ale za to hodně kalorií.
Jezte více rostlin
O výhodách rostlinné stravy, ať už vegetariánské nebo veganské, jsme slyšeli už hodně. Výzkumy prokazují, že lidé přijímající tyto a jiné rostlinné stravy mají ve svém těle vysokou hladinu zdravých tuků, antioxidantů a protizánětlivých sloučenin. Takže jedení rostlinné stravy je změnou jak jíst zdravěji. Ale samozřejmě, přechod od masa k čistě rostlinné stravě je pro člověka náročný. Proto opět platí, jděte na to pomalu: „Zkuste připravit jedno ze svých oblíbených neveganských jídel veganským způsobem tak, že změníte některé ingredience, například tofu tacos namísto hovězího masa,“ doporučuje odborník.
Vyvažte svůj talíř
Dalším způsobem, jak se můžete začít stravovat zdravěji, je myslet na to, co máte na talíři: „Ovoce a zelenina by měly být základem vaší stravy. Polovina vašeho talíře by měla být zelenina,“ říká odborník dál. Také dodává, že bílkoviny by měly tvořit asi čtvrtinu vašeho talíře během oběda a večeře.
Zaměňte potraviny rozumně
Například taková bílá mouka. S tou byste měli opatrně: „Vyměňte její značné množství (nebo jiné jednodušší sacharidy) za celozrnné nebo zeleninové alternativy. Můžete například použít květákovou rýži místo bílé rýže, luštěninové těstoviny místo těstovin z bílé mouky nebo můžete také vyměnit majonézu za hořčici, použít spirálové vegetariánské nudle a místo sody pít sladkou vodu,“ doporučuje odborník.
Nevynechávejte sacharidy a tuky
O sacharidech a tucích máme při hubnutí skutečně mylnou představu a proto se jim vyhýbáme. Jsme přesvědčeni, že jsou pro nás špatné. Odborník to vidí ale jinak: „Sacharidy potřebujete při každém jídle k získání energie, protože snížení sacharidů vede k nadměrnému příjmu potravy a chuti na cukr. Zaměřte se na přibližně 1 šálek vařeného škrobu na jídlo, jako jsou ovesné vločky, rýže, sladké brambory, kuskus nebo těstoviny – celozrnné, kdykoli je to možné,“ navrhuje odborník. Také dodává, abyste se ujistili, že při každém jídle máte porci zdravých tuků jako ořechové máslo, avokádo nebo olivový olej.
Zvyšte příjem vody
Velmi jednoduchým, snad nejjednodušším způsobem jak se zdravěji stravovat je, že začnete pít čistou vodu a zvýšíte její příjem… v průměru 2,7 litru denně pro ženy a 3,7 pro muže
